13 BÀI TẬP GIÚP HẾT MỎI CỔ VAI GÁY NGAY TỨC KHẮC TẬP ĐƯỢC MỌI LÚC MỌI NƠI
Đau vai gáy là căn bệnh chung của dân văn phòng do ngồi làm việc trước máy tính liên tục nhiều tiếng đồng hồ. 13 động tác đơn giản sau đây sẽ giúp bạn thả lỏng cơ vai, hạn chế bị những cơn đau hành hạ dai dẳng.
Vai có cấu tạo phần khung xương kết nối phức tạp với các bộ phận khác trong cơ thể. Chúng liên kết với xương cổ, xương sườn, xương sọ, xương hông, xương đòn, lồng ngực và quan trọng nhất là xương bả vai.
Để vai hoạt động ổn định, các phần xương, cơ và dây chằng ở vai phải được di chuyển đồng đều, trước và sau. Những động tác thả lỏng sau để giúp bạn giảm cảm giác tê cứng, đau vai gáy khi phải ngồi ở một tư thế cố định quá lâu.
Động tác điều chỉnh tư thế chuẩn
Động tác đơn giản này giúp bạn tìm về vị trí đứng thẳng tiêu chuẩn, làm thẳng cột sống, giúp tuần hoàn và lưu thông máu.
Từ tư thế đứng của mình, hãy cúi về phía trước rồi từ từ cong nhẹ lưng về phía sau (không được tạo áp lực lên cổ hoặc lưng dưới). Lặp lại 3 -5 lần.
Động tác điều chỉnh xương vai
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng thoải mái, cánh tay đặt hai bên.
Di chuyển xương vai hướng lên trên rồi đẩy ra ngoài và đi xuống. Bạn chỉ cần di chuyển vai lên xuống khoảng 1cm.
Duy trì tư thế đứng thẳng tiêu chuẩn trong lúc thực hiện động tác. Giữ mỗi tư thế khoảng 10 giây hoặc dài hơn.
Động tác căng cơ vai
1. Thu cằm
Đưa cằm về phía trước, từ từ kéo đầu ra sau sao cho cằm song song với sàn, cổ thẳng đứng. Thực hiện 10 lần cứ sau mỗi một giờ làm việc liên tục.
2. Cuộn cổ
Nghiêng đầu sang phải và từ từ cuộn xuống (cằm vào ngực) và sang trái (tạo hình chữ U). Sau đó thực hiện ngược lại. Lặp lại 5 lần theo từng hướng.
Chỉ xoay đầu và cổ đi ngang và về phía trước, không xoay lưng để tránh tăng áp lực lên cột sống cổ tử cung.
3. Cuộn vai
Đứng thẳng lưng, thả lỏng người, cuộn vai lên xuống theo hình vòng tròn. Lặp lại 10 lần rồi đổi hướng.
Động tác này giúp giảm mỏi cơ vai và giảm những cơn đau vai gáy đến với bạn.
4. Căng cổ
Nghiêng tai phải xuống vai phải. Đặt tay phải lên thái dương trái, dùng lực kéo nhẹ đầu qua phải. Tay trái đặt sau lưng hoặc nắm chặt ghế để tăng lực căng. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
5. Tư thế Cow-Face
Đưa tay phải thẳng lên cao, gập cùi chỏ và để tay vòng về sau lưng.
Đưa tay trái ra sau lưng, gập cánh tay đưa bàn tay về phía xương vai, để ngửa bàn tay.
Để ngón tay của bàn tay trái và phải chạm nhau. Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi bên.
Bạn có thể dùng đến sự trợ giúp của khăn tay nếu không thể làm hai bàn tay chạm nhau.
6. Xoay vai
Động tác giúp giảm đau vai gáy này phát huy công dụng khá hiệu quả. Bạn thực hiện bằng cách:
Tựa lưng vào tường, để xương vai thả lỏng tự nhiên. Đưa cùi chỏ sang ngang 1 góc 90 độ.
Giữ nguyên cùi chỏ đưa cánh tay phải lên trên, cánh tay trái hướng xuống.
Từ từ đổi hướng (trái lên, phải xuống), thực hiện trong 30 giây. Luôn giữ cánh tay thằng 90 độ.
7. Căng cánh tay ngang cơ thể
Đưa tay trái ngang qua người sang bên phải. Dùng tay phải ôm chặt và nhẹ nhàng kéo cánh tay trái sát vào người. Giữ từ 5 đến 10 giây, thư giãn, và lặp lại ở tay kia.
8. Căng vai chạm tường
Đặt cả hai tay lên tường, tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Lùi về sau đến khi tay thẳng, người cúi về trước.
Đừng đẩy tường, hay để tay với lên quá cao, gây tác động xấu đến vai. Vai thẳng, không được cong về phía cổ, xương vai hướng về phía sau.
9. Động tác chữ T, Y và I
Đưa lưng chạm tường, Đưa tay từ từ lên trên thành hình chữ T – giữ tay thẳng, chạm vào thành tường.
Tiếp tục đưa tay tạo chữ Y rồi chữ I. Tập trung giữ phần xương vai luôn thẳng với tường.
10. Tay vòng tròn
Đứng thẳng vuông góc với bức tường, tay gần bức tường đưa ra phía trước rồi từ từ vẽ thành vòng tròn. Đến càng gần tường càng tốt (tiếp xúc với nó nếu có thể).
Lặp lại 10 lần 1 bên tay và theo một chiều rồi quay người chuyển tay.
Chú ý, lúc tập động tác giảm đau vai gáy này, bạn luôn duy trì tư thế đứng thẳng lưng. Đặc biệt khi tay đưa về phía trước: Đừng để lưng có khuynh hướng cúi về trước.
11. Tay luồn kim
Nâng tay trái lên khỏi mặt đất và “luồn” cánh tay trái qua không gian giữa cánh tay phải và chân phải, để mặt sau tay trái và cánh tay trượt dọc theo mặt đất.
Cho phép phần trên của cơ thể (cột sống quay) hướng tự nhiên về phía phải, nhưng giữ hông thẳng.
Ngừng đưa cánh tay sang phải tại điểm mà hông của bạn bắt đầu mở sang phải.
12. Tư thế nhân sư với tay mở rộng
Nằm sấp xuống sàn, chống tay hai bên, cùi chỏ ngang ngực, ngón tay duỗi về phía trước. Giữ cùi chỏ ép chặt bên hông cơ thể.
Nâng tay phải khỏi mặt sàn, duỗi thẳng tay phải. Tập trung không để vai đưa lên, không đè cổ. Giữ khoảng 5 giây, sau đó hạ cánh tay phải và lặp lại bên trái.
13. Giảm đau vai gáy bằng động tác vắt chéo lưng
Nằm nghiêng bên phải, chân gập thoải mái, cột sống thẳng, tay phải thẳng và vuông góc với cơ thể.
Với cánh tay trái trên cánh tay phải, đẩy cánh tay trái về phía trước sau đó nâng thẳng lên và xoay trở lại, tạo một vòng lớn trong không khí.
Để cánh tay trái của bạn rơi xuống càng xa càng tốt ở phía bên trái, không cho phép hông di chuyển theo hướng cánh tay.
Cho phép mũi và mắt nhìn theo cánh tay trái, từ từ xoay cổ sang trái. Di chuyển từ từ, giữ một vài giây ở đoạn cuối trước khi trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang phía bên trái.
Duy trì việc luyện tập thường xuyên những bài tập này để phòng tránh hiện tượng đau vai gáy xảy đến với bạn.
Đây cũng là cách để bạn gìn giữ sức khỏe tổng trạng luôn ổn định.
Hãy bấm nút Đăng ký (subscribe) để luôn được cập nhật những thông tin kiến thức khoa học về sức khỏe mới nhất. Và đừng quên Like, share video cho gia đình, bạn bè và người thân.
Trân trọng cảm ơn quý vị đã dành thời gian ghé thăm kênh Kiến Thức Khoa Học Về Sức Khỏe.
